鱼类营养好吃鱼有讲究
新民晚报讯 大家都知道要多吃鱼类,这是因为鱼类含蛋白质高达15%-25%,被人体消化率达90%左右;大多数鱼类脂肪含量较少,且其80%左右是不饱和脂肪酸;鲳鱼、鲢鱼、银鱼等品种不含碳水化合物,是糖尿病人很好的食品。鱼中还含丰富的钙、钾、碘、硒、镁等矿物质和维生素A、D、B2、B12等营养素。最好每周吃3-4次鱼,其中有1-2次是海鱼。在吃鱼时怎样做到更安全、更有益健康,尚有几点需要提醒。
■海鱼好于河鱼 虽然海鱼和淡水鱼的营养成分差不多,但总的来说,深海鱼的营养价值相对高一些。另从安全性分析,也是海水鱼好于淡水鱼,而深海鱼又较近海鱼好,这是因为远洋海域污染很少,深海更少。
■少吃鱼头、鱼子 虽然鱼头富含DHA、EPA,是其他部位的2-3倍,理论上说多吃鱼头确实有益健康,但是鱼头、鱼子被污染的状况常比鱼肉更严重,这是因为许多化学物容易溶于脂肪中,而鱼头、鱼子是脂肪和胆固醇等物质的富集区,且布满了血管,亦成为各种农药和有毒化学物质的富集区。
■避免煎、炸、烤 不同的烹饪方法对营养的吸收效果是不一样的。鲜鱼最好是清蒸或红烧,原有的营养成分不易流失。避免煎、炸、烤的加工方法,否则不仅会破坏营养,还可能会在高温的作用下,产生有致癌作用的多环芳烃、杂环胺等有害物质。
■鱼和蔬菜搭配吃 吃鱼时宜搭配蔬菜,如芦笋、西兰花、番茄及青菜,以补充鱼类缺乏的维生素C、膳食纤维等,也别忘了吃粮食,否则会将鱼中宝贵的优质蛋白质作为能量被消耗掉。
■推荐豆腐烧鱼 虽然豆腐和鱼都属高蛋白食物,但是它们的氨基酸组成都存在缺陷,两者合吃可以取长补短,提高蛋白质的营养和生物学价值。同时豆腐中蕴藏有大量人体必需的钙元素,而鱼肉又富含可以促进钙元素吸收的维生素D,两者相加,可使人体钙的吸收率提高20多倍。所以豆腐烧鱼是一种很好的搭配方式。
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